碳水化合物是人体最主要的能量来源，大部分主食根茎类蔬菜水果还有甜食里面都含有碳水化合物，不同食物里面碳水含量差别很大，有高碳水的主食，也有少量低碳水的蔬果。很多人会误以为碳水只有米饭面条，其实豆类薯类坚果牛奶里面同样含有碳水化合物。碳水化合物可以分成复合碳水和简单碳水，复合碳水消化速度慢，饱腹感强，适合日常长期吃，简单碳水吸收快，升糖速度更快，适合快速补充能量，但是吃多了容易血糖波动，想要控体重或者控血糖，要学会区分不同碳水化合物食物，合理安排摄入量。下面按照类别把常见碳水化合物食物整理清楚，同时标注特点和食用建议。
主食类高碳水化合物食物
这是我们日常碳水最主要的来源，大多属于复合碳水，是三餐的核心。
- 精制主食 白米饭 白馒头 白面条 白面包 白粥 米粉 米线 年糕 饼干
- 全谷物主食 燕麦 糙米 黑米 藜麦 荞麦 玉米 小米 高粱米
- 杂豆类主食 红豆 绿豆 芸豆 鹰嘴豆 花豆
薯类根茎类碳水化合物食物
这类食物可以替代米饭面条当主食，很多人当成蔬菜吃，碳水含量不低。
- 红薯 紫薯 土豆 山药 芋头 莲藕 菱角 马蹄
- 注意土豆莲藕如果做菜吃，主食就要减量，不然碳水摄入超标
水果类碳水化合物食物
水果里面的碳水大多是果糖，糖分差别明显，有高糖水果也有低糖水果。
- 高碳水水果 香蕉 荔枝 龙眼 榴莲 芒果 葡萄 冬枣
- 中低碳水水果 苹果 橙子 柚子 草莓 蓝莓 猕猴桃 桃子
零食甜点含糖饮料类简单碳水化合物食物
这类大多是添加糖，属于精制简单碳水，营养价值低，升糖很快。
- 蛋糕 奶茶 糖果 巧克力 蜂蜜 冰糖 白砂糖 可乐果汁等含糖饮料
- 薯片 锅巴 酥饼这类加工零食，原料是淀粉，碳水含量很高
其他含有碳水化合物的食物
很多人容易忽略，少量也会提供碳水。
- 奶制品 牛奶 酸奶 羊奶，里面含有乳糖，属于碳水化合物
- 坚果 腰果 开心果 核桃，除了脂肪，也含有少量碳水
- 部分蔬菜 南瓜 贝贝南瓜，碳水比青菜黄瓜高很多
复合碳水和简单碳水区分表格
复合碳水，消化慢饱腹感强，适合日常主食
糙米燕麦玉米红豆红薯山药芋头
简单碳水，吸收快升糖快，尽量少吃
白糖奶茶蛋糕糖果白粥白面包荔枝榴莲
碳水化合物食物食用搭配方法
- 日常主食不要全部吃精制米面，一半换成全谷物或者薯类杂豆，平稳血糖，饱腹感更久。
- 薯类当做主食的时候，米饭馒头就要少吃，不能菜里面吃土豆，主食照常吃。
- 水果放在两餐之间吃，不要饭后马上大量吃高碳水水果，避免糖分叠加。
- 尽量少喝含糖饮料少吃甜点，这类碳水只有热量，缺少膳食纤维和维生素。
- 控糖减脂人群优先选择低升糖的碳水化合物食物，控制好总分量，不是完全不吃碳水。
【常见问题】
问题 1 碳水化合物食物是不是只有米饭面条
回答 1 碳水化合物食物不只有米饭面条，薯类杂豆水果牛奶甜点里面都含有碳水化合物，只是不同种类碳水的含量和类型不一样。
问题 2 减脂的时候可以完全不吃碳水化合物食物吗
回答 2 减脂不可以完全不吃碳水化合物食物，碳水是身体供能基础，长期不吃容易乏力掉头发情绪变差，只需要挑选优质碳水化合物食物并且控制总量。
问题 3 哪些碳水化合物食物饱腹感更强
回答 3 燕麦糙米红豆紫薯玉米山药这类复合碳水化合物食物饱腹感更强，膳食纤维多消化慢，不容易很快饿。
问题 4 蔬菜里面哪些属于碳水化合物食物
回答 4 土豆莲藕山药芋头南瓜菱角这类根茎蔬菜碳水含量高，属于碳水化合物食物，黄瓜生菜菠菜这类绿叶菜碳水很低。
【免责申明】
本文碳水化合物食物分类仅为科普参考，每个人血糖情况身体需求不同，糖尿病人减脂人群调整碳水摄入前建议咨询营养师或者医生，不能直接照搬饮食方案。